1 波比跳上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势2蹲跳+转体背部保持挺直姿蹲下。

2大腿力量训练大腿与地面平行，做鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息3小腿力量训练踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息4上肢力量训练俯卧撑8个一组做5组引体向上6个一组。

动作一俯身开合跳 俯身身开合跳是训练腹部的一个动作，将波速球加入其中，对于腹部的刺激则会更加的明显动作二左右深蹲跳 深蹲跳主要训练到的是腿部肌肉以及臀部肌肉，而加入波速球之后为训练者创造了不稳定的因素，在。

四平板支撑 平板支撑plank是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法五深蹲 深蹲是一项健身运动。

但是，俯卧撑是锻炼上半身的黄金动作它不仅仅能让你的胸部得到训练，还能锻炼你的手臂肌肉，肩部肌肉以及背部肌肉，让你上半身的力量有所提升，促进肌肉的增长坚持锻炼，假以时日一定能够感受到体能的变化。

平均速度为每圈不得低于2分20秒2负重越野自己背负不低于30公斤的背囊女子为20公 体能训练方法有很多种，我以前是每个星期六日都负重登山的可以试试，早上最好还有就是在平地坚持跑步练习，所有的体能训练我觉。

体能训练的方法一耐力训练 1长跑要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒2负重越野自己背负不低于30公斤的背囊女子为20公斤，在不低于海拔2000米的小路山脊行走。

2食不过饱进食太多自然会加重消化系统的负担，而这又会消耗身体其它部份的能量因此应以基本满足食欲为准3每餐必吃低血糖无疑会损害我们的体能和智能，而促使血糖保持稳定状态的一条有效途径便是一日三餐每餐必。

两臂摆成预备姿势，连续进行5～7次，重复3～4组它主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉4在家练体力的方法有很多，此外还有原地跑跳绳高抬腿等，但无论哪种，要有毅力去做，长期坚持，才能达到自己的预期效果。

体能训练包括4各环节耐力训练，力量训练，平衡训练，柔韧训练一耐力训练长跑也可用游泳自行车等代替，运动量相当1长跑5000 m4560 min2游泳500m 3自行车m 二力量训练。

高次数快速的全身练习对于实用体能的增强与身体素质的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习根据你暑假有2个月时间我给你制定体能训练计划的意见，具体计划必须依照你自己的自身情况而定可以将几个不同的动作组合到一。

军人体能训练方法 一耐力训练 1长跑要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒2负重越野自己背负不低于30公斤的背囊女子为20公斤，在不低于海拔2000米的小路山脊行走。

可供选择运动方式，比如说哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器 效果能控制体重促进身体平衡发展肌肉健美，不易衰老强化骨骼系统练习效果分析 1迅速减去多余的重量，因为在运动的过程中体内产生一种特殊的。

5练习器械使用器械一定要掌握正确的使用方法，否则很难达到好的效果有的人练哑铃练了很久每天都满头大汗也不一定能长出几块肌肉来，有的人每天只练几十分钟，也不见得出多好汗，但效果却非常好。

力量训练 1大腿力量训练大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息 2小腿力量训练踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息 3上肢力量训练俯卧撑8个一组，做5组。

这是我原来发的关于 铁人三项训练方法，希望对你的体能提高有帮助以后有什么运动方面的需要，ZLS体育运动 会大力支持开始篇 下面的内容是向那些没有或只有很少经验的人们介绍怎样进行铁人三项训练，这些信息对于任何一种耐力运动来说也是足够了。