之前比赛的时候，裁判说我三角肌练的特别好看。确实，肩练得好不好，很影响个人形体比例和气质。

我在健身房，经常会有新手上来问，为啥练了几个月，胸肌手臂有变化，肩的反应却不大。有没有什么练肩秘诀。

不奇怪，每个人都想要宽阔、厚实的肩膀，但每次尝试都失败了？你是不是怪罪于不给力的基因或者是缺少最新的健身装备？当肩部训练没有带来一点新的肌肉时，你是不是尝试了各种方法？

也许不是因为你没有做什么，而其实是因为你做错了些什么。

下面是思远我总结的9个关于无法练出大肩膀的原因。回想一下现在的训练计划，然后想明白有什么是你可以改进的。那么当你下一次锻炼的时候，大肩膀就离你不远。

问题1：忽略肩部三角肌

将大量的注意力集中在胸部、背部和腿部是正确的，毕竟，这些确实是带来大围度和力量的部位。但对于站在舞台上的健美运动员来说，忽略肩部是不会有好的成绩的。

解决方法：开始将肩部训练放在优先级。例如，在单独的一天专门练肩，要么练手臂之前先练肩部。不要把肩膀看作是小而弱的肌肉，认为不需要单独训练。

将前束、中束和后束都视作需要孤立训练的肌肉。练肩膀的时候，专注于目前的训练，并深入挖掘更好的动作，以获得最好、最有效的练习。

问题2：用错误的姿势举过重的重量

你是否后悔肩推练成上斜卧推，并且只做了动一半的行程？那是因为使用了太大的重量！那么哑铃侧平举呢？随便举起、摆动和挥舞？那对自己有什么用？

解决方法：最好的纠正办法当然是把现在的重量至少减去一半，然后用最完美的、教科书式的姿势来训练。按照正确的姿势完成这些动作，帮助肩膀重新学习动作的模式，适当的收缩和控制，以及避免受伤。

一旦注意到这些方面，会开始看到肌肉量，真正的功能性和力量的改善。

问题3：做过多的三角肌前束训练

下次去健身房时，看到有人在练肩的话，仔细观察。他们是不是在进行哑铃推举、器械/悍马器械推举以及某种前平举？事实上，这些就是大量的三角肌前束训练。这不仅已经是过度训练，而且还会对这一周内后期的其它推的动作有消极的影响。

解决方法：将肩部训练限制在一个多关节的过头推举动作，和一个（如果觉得前束比较薄弱）是高次数的前平举。这能保证你不会过度训练三角肌前束，这样你就能将更多的注意力放在建立肩部平衡上。

问题4：没有正确地收缩三角肌

这个问题与恰当的训练姿势息息相关。如果为了举起更大的重量而对姿势妥协，那么就会失去对目标部位的有效收缩。如果举起更大的重量是训练的优先级，就会开始调动其它部位的肌肉去举起负重，同时会影响到动作的安全性

解决方法：同样，正确的姿势并且对目标肌肉进行收缩，就能适当地刺激肌肉并在一定时间后获得更好的效果。

例如，在做哑铃推举的时候，身体不要向后倾斜太多，使肩推变成上斜推胸。身体坐直，放下哑铃直到几乎碰到肩膀，然后举起，也不要在最高点碰撞哑铃。下放时，手肘缓慢而稳定地向下移动，并与肩膀成一条直线。

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问题5：每组的训练次数太少

除非要挑战单次最大重量，或者为了力量举比赛，否则没必要在肩部训练上增加太大重量的训练，同时只是用很少的次数完成训练。对普通的爱好者来说，练胸和练背已经给肩部带来一定大重量的训练刺激了。

解决方法：如果最近训练中都在使用大重量，可以稍微减轻重量，改变去做一些高次数的动作。这里说的是高次数，不是轻松地重复动作。

事实上，减轻重量并不意味着随便拎起小哑铃飞一样，而是每一组做到力竭为止。坚持完成每组10-20次，很快会发现高次数动作让自己更容易感受到肌肉纤维在收缩，并且会在过程中获得巨大的泵感。

问题6：对三角肌中束的训练不够

宽肩很大程度上取决于你三角肌中束的大小，三角肌中束给肩膀带来宽阔的、倒三角的形态。然而，很多小伙伴没有给三角肌中束应有的训练，而是专注在推举上，再随便做几个侧平举。

解决方法：如果你想要的是宽肩，比起别的，优先考虑中束才是明智之举。站姿和坐姿侧平举、杠铃和哑铃的直立划船，哑铃和绳索单臂侧平举，以及各种器械侧平举都可以选择。在训练计划中，至少有2个训练三角肌中束的动作，以增加训练效果。

问题7：训练计划没有考虑到平衡

上面提到的许多问题都会归结到“肌肉是否平衡”：用太多的推举动作，太少的中束训练以及几乎不练的后束训练完成肩部训练，是一个不全面的、不平衡的训练计划。此外，如果持续做不平衡的训练，身体形态就会体现出来——不成比例和向前凸的肩膀。

解决方法：方法相当简单，除了要做2个中束的训练动作以外，外加2个后束的训练动作。在这些部位加强训练之后，会让身体形态慢慢变得平衡、成比例，同时获得更像南瓜的肩部。

问题8：没有使用超级组和巨人组

你是不是一直只用单调的训练模式？如果是这样，我打赌你的肩部训练就算不让自己麻木，也会很乏味。一周又一周地重复相同的老计划，是很难刺激肩部获得新的增长的。现在，你的肩部肌肉正叫你找些新鲜感！

解决方法：肩部训练是利用超级组和巨人组的好机会。因为这样的训练可以在自由力量器械区进行，所以会占用一些器械。

简单的巨人组是像这样的：站姿哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举，站姿哑铃过顶推举，哑铃直立划船，做3-5轮，每轮10-20次，每一轮之间休息2分钟。

问题9：训练频率太低

另一个需要思考的问题就是你练肩的频率。大多数小伙伴一周练一次是常态。但我很抱歉地说，如果你的目标是优先突破弱点的话，一周一次是不够的。然后，为什么要等一个星期再练肩呢？

解决方法：如果一个星期练一次肩，那么一年只有52次机会刺激肩部增长。如果一周练两次，那么练肩的次数就增加到104次。哪一个才是让练肩目标更快达成呢？

有时候，训练需要改变的只是更高一点的频率，让身体获得训练收益。每周训练两次，事实上也能让每次的训练量减少一点，你也可以更高频率刺激肩部。

你的肩练得怎么样，有没有犯我说的这几个错误？在评论区留言告诉我。