对于女性而言，很多都有粗腿的困扰，但有一种腿粗，恐怕是最想改善的，那就是大腿外侧粗壮，这种腿形不仅会让你穿紧身裤时，显得大腿特别粗，也会在视觉上让你双腿变短！

　　其实很多人的大腿外侧粗，并非先天性的粗，而是因为后天各种不良体态、长期久坐导致，很大一部分原因是因为髂腰肌、臀肌无力，导致走路时完全用双腿代偿发力，这样发力的结果只有一个：腿越变越粗！

　　今天分享一套完整的改善大腿外侧粗壮的瑜伽序列，坚持练习，你一定会发现自己的腿型越变越好看！

　　1、放松大腿外侧

　　侧身位，左手肘撑地泡沫轴放在左大腿外侧来回滚动60秒后换边

　　2、低弓步扭转

　　从下犬式进入，右腿迈向双手间左膝、脚背贴地，呼气，收紧核心脚跟靠近臀部，右手向后抓住脚背停留10-12个呼吸后换另一侧

　　3、跪姿蚌式

　　四足支撑准备，大腿外侧套弹力带呼气，右髋外展，右腿向外打开吸气，还原，重复10-12次后换边

　　4、牛面式腿

　　坐姿，右腿在上，左腿在下双腿屈膝上下交叠双脚外侧贴地，双手两侧撑地保持双侧坐骨向下扎根停留10-12个呼吸后换边做不到的伽人可伸直下方腿

　　5、动态桥式

　　仰卧准备，双腿屈膝脚踩地大腿外侧套弹力带呼气，收紧核心，臀部抬高双膝向外撑开弹力带双肩压地，重复练习15-20次

　　6、动态桥式

　　保持上一动作的基础呼气，收紧核心、卷尾骨髋部主导发力带动臀部向上吸气，还原，重复15-20次

　　7、仰卧手抓脚趾

　　仰卧准备，右脚掌套伸展带左手拉带子，右腿转向身体左侧右手伸直压地，转头看向右手停留60秒后换另一侧

　　8、仰卧上举腿

　　仰卧，双手两侧压地，双腿并拢伸直呼气，双腿向上抬起约30度Hold住30秒，之后继续向上抬起保持双腿垂直于地面，保持30秒激活髂腰肌，然后从90度到30度保持收核心，动态练习15-20次

　　这套序列对于因髂腰肌、臀肌无力引起的大腿外侧粗壮，效果特别好，一定要坚持练习！