本文适合所有健身爱好者

　　

　　

　　内容标签：延伸机会时间增益。

　　

　　

　　这篇文章有一个完整的视频版本和一个简短的文本版本。

　　

　　

　　

　　

　　

　　罗马尼亚硬拉、直腿硬拉和相扑硬拉都能不同程度地训练到臀部。

　　

　　

　　然而，很多女人都在做相扑硬拉.

　　

　　

　　臀部的反应最差，十有八九是因为你没有很好的理解动作结构，把相扑硬拉做成了相扑硬拉蹲的组合(这种不伦不类的方法不能正确收缩臀部)。

　　

　　

　　一个好的“女性臀部训练版”相扑硬拉应该具备这些特点：

　　

　　

　　-杠铃全程不着地，保持悬空完整的离心收缩效果(非力举模式)；

　　

　　

　　-站立距离足够宽，可以同时强化臀部和大腿内侧(内投弧度)；

　　

　　

　　-被动屈膝，而不是通过股四头肌收缩主动屈膝。

　　

　　

　　——“慢停快”的运动节奏，在运动最低点刻意拉伸负重的上臀部。

　　

　　

　　视频讲解版：

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　站立距离约为肩宽的1.5-2倍。同时，双脚的脚趾必须与“膝盖外展”方向一致，并做一个大的外八分之一。

　　

　　

　　

　　

　　

　　如果你用相扑练习臀部时没有任何感觉，检查一下你的膝盖是否弯曲得太厉害了？

　　

　　

　　硬拉本质上是臀部“向后/向前移动”的过程。如果杠铃落下后再做一次额外的“臀部下移”，意味着你主动弯曲膝盖，会让股四头肌瞬间紧张，失去上臀部的拉伸。这些都不是我们想要的效果。

　　

　　

　　正确的方法是当“臀部向后移动到极限”时，用大负荷拉伸上臀部，停止向下。

　　

　　

　　

　　

　　

　　离心收缩(减速3秒左右)，在底部承重拉伸阶段暂停(1秒左右)，感受上臀部的拉伸感，然后快速站起来。

　　

　　

　　这种快慢节奏可以充分发挥“维持全身稳定”的内在功能，促进臀部肌肉纤维更多的微撕裂。