一、练出马甲线的运动

　　1、仰卧举腿

　　平躺,背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速,放下时双腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组,3组或者根据自己情况增加组数。

　　2、仰摸脚尖

　　平躺在地面,双腿伸直抬起和地面垂直,保持双腿不动,利用腹肌的力量收紧带动身体往上,双手去碰脚尖,运用腹部及肩部力量向上,坚持50秒,再重复2~3组。

　　3、加强腰部锻炼

　　仰卧起坐收腿20个,坐姿左右转体50个,仰卧直腿卷腹20个,平板支撑左右转髋30个,直臂支撑左右交叉30个。连续2-3个循环,坚持下来,没有练不出来的马甲线。

　　4、空中脚踏车

　　平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。

　　二、练不出马甲线是何原因

　　1、扭身过多

　　许多人为了联系更强壮更好看的肌肉,通常会花费很多时间做负重扭身运动,替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼,对于加强上半身核心肌肉有好处,不过,这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。

　　2、双脚固定

　　不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时,将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹,但那不一定成功。当你在仰卧起坐里固定双脚,你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前,而不是使用腹肌。

　　3、限制难度

　　要把腹部健身效果最大化,你必须有进步,但大部分人通常会停滞。与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼,你更适宜尝试不同动作,不同难度和不同次数。

　　三、练马甲线的注意事项

　　1、不要天天重复

　　腹肌锻炼需要时间来恢复。大强度的训练后,必须要留出一两天的恢复时间。因此没有必要天天做。

　　2、不要忽略复合练习

　　健身不是孤立的运动。如果你只进行严格的执行马甲线练习,效果则有限。可搭配硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作。

　　3、不要只做仰卧起坐

　　传统的仰卧起坐确实是锻炼腰部肌肉的方法之一,但并不是最有效果的。可以搭配着进行,如果只单一的做这个动作,费精力效果不一定好。

　　四、练马甲线的饮食注意事项

　　1、不要吃甜点糖水等

　　有句话叫“添加糖是毒药”,所以在练马甲线的减脂塑形期间,一定要拒绝甜食。添加糖除增加热量供应外不含有任何其他营养成分,也被称为“空热量”。饼干里有糖,果酱里有,各种饮料,果汁更是如此。

　　2、平衡膳食

　　要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。

　　3、选择正确的食物

　　练马甲线饮食怎么注意?练马甲线一定要在平时注意选择能对新陈代谢有辅助提高作用的食物。主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食,比如各种谷物薯类,可以做成杂粮米饭,比米饭馒头面条这类精白主食好得多。