提供一套全身肌肉锻炼的魔鬼训练法？ 嘿嘿嘿初三学生身高178cm体重60kg左右有将近一年的锻炼经验 嘿嘿嘿 初三学生 身高178cm 体重60kg左右 有将近一年的锻炼经验 展开 #xE768 我来答。

学习前先预习充分利用课堂时间学习要有合理的规律有可能的话，找一个安静的舒适的地方学习学习不是一天两天的事情，他是要长期的坚持，达到厚积薄发不妨给自己定一些时间限制例如一小时内完成这份练习八点。

还有两个方法可以帮你练腹肌 仰卧举腿 1训练部位下腹 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点训练计划与下个。

1背部引体向上颈前下拉2胸部平板卧推坐姿推胸3腿部杠铃深蹲史密斯蹲4肩部杠铃推举哑铃推举5臂部杠铃弯举哑铃弯举6腹部仰卧起坐仰卧举腿训练备注训练一周3次，隔天。

训练后放松 以放松肌肉为主，3训练计划 周一周二周三周四周五周六周日 第一周立卧撑10个*3组，每组休息1分钟3000米跑俯卧撑15个*4组 +最后一组到力竭组要求慢起慢放 立卧撑。