本期将继续为大家介绍一套专业的个人训练计划（下半部分），从热身到技巧训练再到最后的恢复性健身训练，让你像职业球员一样去完成一套科学合理的提高训练。

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　　足球学院 | 像职业球员一样进行个人训练（上）

　　技巧训练

在场地上如图放置好2*2的标志碟，框定训练区域，接下来的技巧训练都要在该区域内完成，每个训练动作持续1分钟。

　　10

右脚（由外向内）跨步绕球

转身后左脚脚内侧击球回带

左脚（由外向内）跨步绕球

转身后右脚脚内侧击球回带

　　前两个动作完成后，分别练习左右脚跨步绕球后同脚外脚背击球回带训练，示范如下图

　　11

拉球转身；右脚拉球则向右转身，左脚拉球向左转身

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拉球转身后外脚背击球回带

注意转身后要在脚落地前用外脚背将球击出

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右脚由内向外跨步绕球+转身脚内侧击球回带

右脚绕球，向左转身，右脚脚内侧击球

左脚由内向外跨步绕球+转身脚内侧击球回带

左脚绕球，向右转身，左脚脚内侧击球

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左（右）脚由内向外跨步绕球+转身外脚背击球回带

左脚绕球，向右转身，右脚外脚背击球

右脚绕球，向左转身，左脚外脚背击球

细节特写

　　体能强化训练及放松动作

在场地上如图放置好两两平行的3组标志碟，其中2组较近，其余一组相距较远，约30码，做体能强化训练及恢复性放松动作。

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　　在起点处做10次蹲起，然后全速冲刺至终点

　　慢跑返回起点处，重复上述练习，共10组

　　2

　　在起点处做10次俯卧撑，然后全速冲刺至终点

　　慢跑返回起点处，重复上述练习，共10组

　　3

做10组冲刺跑

　　恢复性放松训练

在高强度的训练后，我们需要进行一些放松性动作，来恢复机体状态。下面为大家提供几种放松动作。

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